혈당 스파이크 원인과 위험성 및 올바른 식사법

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먹을 것에 진심인 사람들이 가장 두려워하는 질병은 당뇨병입니다. 체계적인 식단이 반드시 수반되어야만 관리할 수 있는 질병이기 때문이지요. 당연히 먹을 것에 진심인 한국 사람들이 가장 취약한 질병 중 하나가 당뇨라고 말할 수도 있겠습니다. 최근 TV 프로그램이나 유튜브 채널에서 당뇨에 관한 이야기를 할 때 빠지지 않고 등장하는 용어가 바로 "혈당 스파이크"라는 말인데요. 도대체 혈당스파이크가 무엇이길래 이토록 위험성이 강조될까요? 또 어떻게 잘 먹어야 위험성으로부터 벗어날 수 있을까요. 아래의 정보를 확인하시고 식습관을 개선하기 위해 노력해 보시면 좋겠습니다. 

 

혈당 스파이크

혈당 스파이크라는 말은 의학용어가 아닙니다. 일본의 지케카이 의과대학 교수인 사가모타 마사야 교수가 사용한 용어로써 공복 상태에서 식사를 한 후 혈당이 매우 높게 치솟다가 시간이 지나면서 갑자기 뚝 떨어지는 증상을 표현하면서 사용한 단어라고 합니다. 잘못된 습관으로 식사한 후 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다하게 분비되고 그 결과 급하게 당이 떨어지는 일련의 과정들이 반복되면서 결국 혈당의 조절능력이 떨어지는 상황이 생기는 것을 말합니다. 

 

 

혈당 스파이크를 일으키는 원인

정상적인 식습관을 가진 사람이 식사를 할 경우 혈당은 조절가능한 정도로 오르고 내리고를 반복합니다. 그럼 어떤 원인에 의해서 혈당 스파이크가 발생할까요?

잘못된 식습관

• 혈당지수가 높은 음식을 위주로 즐긴다. (쌀밥, 도넛, 빵, 시럽류, 튀김류, 초콜릿 등)
• 허기진 상태로 식사를 시작해 폭식한다. 
• 음식을 먹는 순서에 탄수화물이 첫 번째다. 

잘못된 생활습관

• 근육은 혈당이 치솟는 것을 막아주는 보호막 역할을 합니다. 따라서 운동 부족과 노화등으로 인해 근육량이 줄어들고 있다면 근육에서의 포도당 사용량도 감소하고 있는 것이므로 혈당 스파이크가 더 쉽게 생길 수 있습니다. 
• 짧은 수면은 인슐린의 저항성을 키웁니다. 인슐린의 저항성이 올라가면 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈당을 낮추는 데 어려움을 겪게 됩니다.

올바른 식습관과 생활습관

올바른 식사법을 기억하세요. 

1. 채소를 먼저 섭취하여 혈당의 급격한 상승을 막고 어느정도의 포만감을 높이세요.
2.  단백질의 섭취를 통해 포만감을 느끼게 만들며 영양 균형을 맞추세요. 
3. 마지막으로 탄수화물을 섭취하여 전체적인 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

예를 들어 국밥을 먹을 경우에 국밥과 함께 나온 채소를 먼저 섭취하고, 고기를 먹습니다. 마지막으로 밥을 먹으므로 같은 식사를 하더라도 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다. 

또한 혈당스파이크를 막아주는 음식으로는 토란국, 도토리무침, 고구마칩, 청국장 등이 있습니다. 

 

올바른 생활습관을 기억하세요. 

1. 적절한 운동을 통해 근육량을 키워 혈당 보호막을 만드세요.
   (식후 10분 씩 운동하는 습관이 혈당관리에 좋습니다.)
2. 최소 6시간 이상 수면을 취함으로 인슐린 저항성을 낮추세요. 

 

혈당 스파이크 자가진단법

다음의 체크리스트로 혈당스파이크 자가진단을 해보세요. 

• 밥을 먹은 후 매우 졸리다.
• 식후에 집중력과 판단력이 떨어지며 어지럼증이 느껴진다.
• 식후 얼마 되지 않아 허기와 갈증이 느껴진다.
• 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 위 세 가지 증상이 심해진다. 

의학칼럼과 건강 프로그램 생로병사의 비밀의 내용을 정리한 정보성 포스팅입니다.

올바른 식습관과 생활습관을 길러 나감으로 건강하게 지내시길 바랍니다.